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天冷更要爱“膝”
发布日期:2020-01-30 点击次数:1879 来源: 关闭

我国约有关节炎患者1.3亿人,其致残率高达53%;60岁以上人群膝关节炎患病率高达60%至80%;
很多人不懂得养护关节,甚至错误运动,下蹲时膝关节的负重是体重的8倍——天冷更要爱“膝”。

据统计,“上了年纪腿脚不好使了,爬几层楼,膝关节就疼得不能打弯儿。”

“去爬了清源山,回来膝关节就总是吱吱作响,稍不注意就疼痛不已。”……

这些困扰您是否也有过?

无论年轻还是年老,运动过量不适,运动不科学不适,稍不注意,您的膝关节就开始“罢工”。关节痛、关节变形、关节不停嘎哒响……随着年龄增大,膝关节不可避免地出现老化,关节不适的症状越来越多。

本期“养生”,记者与您一起来到膝关节的世界,看看膝关节究竟在人体起着怎样的作用,了解一下膝关节疼痛又是如何产生的。同时,请医学专家为我们介绍几种养护膝关节的小妙招。

1.爬坡跑步下蹲 负重成倍增加。

“爬清源山回来,膝关节就会吱吱作响,一开始也没注意,最近膝关节处却经常疼痛不已。”55岁的王大妈为了锻炼身体,去年加入了中老年人爬山群,可爬着爬着,膝关节却开始疼痛肿胀起来。

为什么爬山锻炼后会引起膝关节疼痛呢?福建医科大学附属第二医院骨科副主任医师庄华烽表示,在爬山时,膝盖是弯曲的,一条腿承重大约是正常站立时的4—6倍,膝关节受到的压力可想而知。爬山是一个多次重复的过程,膝关节运动次数人为地增加,关节磨损的几率自然也会增加。再加上膝关节承受的压力要比直立时大,磨损过多,损坏的可能性就增加了。

此外,爬山也会损坏软骨组织。软骨本身没有血管直接提供营养,营养主要来自关节滑膜分泌的关节液。人在运动时,关节处于收缩、舒张的交替过程,正常的行走可以通过有节奏的“挤压”关节液为软骨提供养料。而在爬山等运动中,人的膝关节弯曲,负重增加,软骨不能正常地获得养分,再加上过度磨损,必然引起膝关节软骨病变,引起疼痛肿胀。

膝关节是人体最大、最复杂的关节。当你仰卧平躺时,膝关节的负重几乎是0;当你站立和行走时,膝关节的负重是你体重的1—2倍;当你在上下坡(阶梯)时,膝关节的负重是你体重的4倍;当你跑步、打球时,膝关节的负重是你体重的4—6倍;当你在下蹲或下跪时,膝关节的负重是你体重的8倍。泉州市中医院骨伤科二区主任苏昭元介绍:“膝关节仅仅靠一个狭小的接触面支撑着主人整个身体的重量,可以说,人的体重越大,膝关节受到的压力就越大。”

2.日常不知养护 提前迎来“报废”

71岁的熊大爷6年前患上膝关节炎,当时感觉还比较轻微,稍微揉揉膝盖,缓一会儿,疼痛就消失了。可是最近两个月,熊大爷走路时双膝关节都有明显的摩擦感,僵痛难忍,上下楼梯时,久行久立时,做屈膝动作时,疼痛感尤为剧烈。

膝关节炎严重影响老年人正常生活。年龄增长、常年从事农耕劳作或负重劳动造成劳损、创伤等是导致该疾病的主要原因。庄华烽介绍,随着年龄增长,膝关节功能存在不同的变化趋势。15岁以前属于发育阶段;15岁至30岁是“完美状态”;30岁至40岁会出现早期轻度磨损;40岁至50岁出现轻中度磨损、易酸痛,这是可缓解的;到了50岁以上,磨损加重,疼痛明显。因退行性变化导致的膝关节炎是膝关节问题常见的状况,因为对于膝盖来说,不可避免的是它的自然损耗,可以避免的是人为不科学地使用所造成的伤害。60岁以上人群患病率高达60%至80%,表现为关节软骨的磨损、骨质增生、半月板损伤、滑膜炎等。造成这一问题的根源在于,腿部肌肉力量不足、关节过度使用等。

“膝关节疼痛具体表现为膝关节僵硬、乏力,膝关节走路酸痛,行走距离越来越短,下楼梯和下蹲时膝盖处疼痛加重,活动时有‘咔嚓咔嚓’的响声,睡觉时膝关节疼痛,有时会痛醒等。”苏昭元提醒,很多人一开始并不在意,认为忍忍就好,殊不知该疾病如果没有及时接受正规治疗,不仅会疼痛,还可能关节畸形,甚至残废,严重影响生活。

由于不被关注保养,长年累月,在过度磨损和不断受伤的过程中,很多人的膝关节提前迎来了“报废”的危机。我国约有关节炎患者1.3亿人,其致残率高达53%。治疗骨关节炎,症状较轻的患者可以选择物理或药物治疗,但对于关节结构发生严重破坏、功能丧失的患者,只能通过人工关节置换,来恢复正常的关节功能。

3.注意“求救信号” 尽早发现就医

膝关节出现早期退化时,通常不红不肿、不痛不痒,庄华烽表示,注意膝关节的“求救信号”,可及早发现膝关节早期退化。

(1).不明原因的上楼痛或下楼痛:膝关节由三块骨头组成,连着上面大腿的是股骨,连着下面小腿的是胫骨,前方则是髌骨。走平路时,身体的负重主要从股骨下传到胫骨,髌骨与股骨的摩擦较少,所以并无痛感。而上下楼梯时,膝关节要承受身体重力和运动冲击力,再加上关节活动角度大,反复弯曲、伸直,髌骨与股骨关节面的摩擦明显增加,磨损也加重。

(2).不按不痛,一按就痛:下压髌骨进行研磨,如果发生疼痛,说明软骨表面可能已发生磨损。

(3).单腿下蹲,膝关节处有痛感:在没有任何负重,也不借助外力的情况下,一腿站立,膝盖稍微弯曲;另一腿弯曲,脚尖略高于地面。保持这一姿势,然后整个身体尽量往下蹲,缓慢进行,尽可能保持身体平衡。几秒钟后,再站立,回到初始姿势。值得注意的是,部分人因身体平衡性不佳,导致整个动作无法连贯完成,这是正常的。有些人因平日肌肉力量锻炼不够,下蹲中短时不耐受,出现酸胀现象,也很常见。关键是,在下蹲的过程中,膝关节是否有痛感,只有痛才意味着不正常,需尽早就医。

(4).减少多余体重 适当加强锻炼

膝关节炎对患者的危害是很大的,为避免错过疾病最佳治疗时间,一定要提早预防。防治膝关节损伤,重点还是要保持正常体重。人体每超重1公斤,行走时膝关节的压力就会增加3公斤,跑步时的压力将增加10公斤。苏昭元表示,减少多余体重可以降低膝关节受损风险。平均减轻4.5公斤体重,患关节炎的风险将减少一半。注意减肥,避免长期超重。肥胖和体型粗壮的人体重大,势必增加关节负重,所以超重时需要控制饮食且适当运动锻炼以减轻体重。

当然了,生命在于勤运动,关节还得省着用。保护膝关节不能等到有病再说,而应从日常生活中的小细节做起。庄华烽建议:

1.注意经常变换体位,不要一个姿势工作时间太长。如站立较久时要更换位置,或坐一会儿,长时间蹲着干活也不好。总之,膝关节不要长时间固定在同一个位置上。

2.减少爬楼梯、爬山次数,避免蹲着擦地板等膝关节费力的动作。老年人上楼梯,频率不要太快,更不要一次迈两三个台阶,最好上楼梯时手扶着栏杆,等双脚踩在同一台阶后再迈下一步。

3.适当锻炼对保护关节、缓解关节疼痛有很大的帮助。其中游泳、散步、骑脚踏车、适当的抗阻力训练及不负重位关节的屈伸活动有利于养护膝关节。以游泳为例,游泳时人体和地面基本平行,漂浮状态下各个关节都很放松,是在不负重情况下的关节、肌肉活动,并且对心肺功能提高也有好处。而像爬山等则会增加关节扭力或造成关节面负荷过大。

此外,有人认为,膝盖疼痛是关节里面长了骨刺,只有反复蹲起把骨刺磨掉,才能解决问题,结果不但没有把病治好,反而使关节疼痛越来越厉害。庄华烽认为,正确的方法是,在不负重或少负重情况下锻炼,尤其是加强股四头肌锻炼。

大腿前面有强大的肌肉,叫作股四头肌,它不仅能稳定膝关节,而且可以防止膝骨关节炎的发展。股四头肌的锻炼以静力练习为好,坐在椅子的边缘,将腿向前伸直,脚后跟着地,然后腿伸直向上抬,使脚后跟离地10—15厘米,让股四头肌持续收缩,保持3—5秒,然后缓慢把腿放下。这个练习患者每天要做2—3组,每组重复进行10—15次。开始练习时,小腿不负重,随后踝部绑沙袋,逐渐增加重量锻炼。

5.避免长时负重 注意保暖防寒

秋冬季节,天气寒冷,人体血液循环缓慢,膝关节局部缺少肌肉、脂肪组织的保护,得不到足够的热量供应,因而温度较其他部位低,有些人甚至在静止或早晨起床时会感到关节疼痛,伴随着关节僵硬。

中医认为,骨关节炎属“痹症”范畴,主要是由内虚复加外邪引起的。外邪,主要是指风、寒、湿等自然界气候变化因素。秋冬时节,要注意保暖,避免寒凉之邪侵袭关节。如果不注意对关节的保暖和养护,风寒湿等邪气就会乘虚而入,引起骨关节炎。很多年轻人认为,自己年轻火力壮,冬天也单衣短裙,导致关节受凉,埋下祸根。

在寒冷的天气应注意保暖,必要时戴护膝,以防膝关节受凉。白天,可以加厚衣服和裤子。如果护膝太紧,会阻碍局部血液循环,加重病情。晚上,可用棉布和棉带做一个粗的裤管,这样膝关节处就不至于太紧了。为了舒适起见,可以用棉带轻轻地拉紧两端,不要松脱。

早在《黄帝内经》中就有膝关节疼痛的论述,在《灵枢·经脉篇》中胃足阳明之脉的所生病就载有“膝膑肿痛”症。苏昭元介绍了以下几种中医养护膝关节的方法:

1.按摩

穴位按摩法:取犊鼻穴、足三里、血海等穴(犊鼻穴:在髌韧带外缘,屈膝时在髌骨与髌韧带外侧凹陷中;足三里:在小腿前外侧,在犊鼻下3寸,距胫骨前缘一横指;血海:在大腿内侧,髌底内侧端上2寸,在股四头肌内侧头的隆起处)。每个穴位用手指点按3—5分钟至有酸麻胀感,再改为揉3—5分钟,反复操作5—8次。

掌揉髌骨法:以掌心扣按髌骨,在保持足够压力的情况下,使髌骨产生向内向上的轻微运动,在此基础上,带动髌骨做环转运动2—3分钟。按压时,以髌骨下产生酸胀温热为宜。

拿捏股四头肌法:以拇指和其余四指相对拿捏股四头肌1—2分钟,以微微酸胀为度。

弹拨膝关节内外侧肌腱法:用双手除拇指外其余四指触摸膝关节后窝内的两侧,用双手四指经常弹拨此两处“大筋”1—2分钟,可以起到舒筋通络的作用。

2.拍膝

①使用手掌拍打膝盖的外侧、内侧各2分钟,就可以活络脚外侧的胆经、胃经以及内侧的脾经、肝经、肾经。

②拍打后腘窝2分钟,活络膀胱经。

③搓揉膝盖2分钟,活络气血。

④跪膝2分钟,即跪软垫上用膝行走。

3.中药湿敷

对于风湿痹痛、肢体酸痛,尤其是遇寒加重的膝盖疼痛、腿部沉重,有很好的治疗效果。

方法:伸筋草40克,透骨草40克,千年健20克。将这些药物洗净,加清水2500毫升煮沸,煎煮药液至500毫升,倒入盆中,趁热蒸熏膝盖,或者用毛巾浸透药液,趁热外敷膝盖,每次治疗30分钟。

本期医学指导

庄华烽:福建医科大学附属第二医院骨科副主任医师,泉州市高层次人才,擅长关节疾病、运动损伤的治疗及骨质疏松的综合治疗。

苏昭元:泉州市中医院骨伤科二区主任,副主任医师,硕士生导师,全国名老中医苏稼夫主任学术继承人,擅长创伤、骨关节病、颈肩腰腿痛等疾病中西医治疗。


作者:陈森森



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